¿Qué carne deberíamos comer? Ciencia, evidencia y menos dramatismo

En tiempos donde la alimentación se ha convertido en un campo de batalla ideológico, la carne suele ser protagonista de un debate que va desde el alarmismo sin fundamento hasta la defensa ciega. Pero si dejamos de lado los dogmas y las redes sociales, y nos centramos en la ciencia, la respuesta es mucho más sencilla (y menos extrema): la carne se puede consumir, siempre que se haga con moderación y dentro de una dieta equilibrada.

                     

La carne es una fuente excelente de proteínas de alta calidad, hierro hemo —más biodisponible que el hierro vegetal—, vitamina B12, zinc y otros nutrientes esenciales. Su valor nutricional está bien documentado, especialmente en poblaciones con necesidades aumentadas como embarazadas, niños o adultos mayores (Ordovás et al., 2018).

Sin embargo, no todas las carnes son iguales. Es importante diferenciar entre carnes blancas (pollo, pavo), carnes rojas (res, cerdo, cordero) y productos procesados. La distinción es relevante, pero no para asustarse, sino para tomar decisiones razonables.

Las carnes blancas presentan un bajo contenido en grasas saturadas y un perfil proteico excelente. Varios estudios las asocian con una menor incidencia de enfermedades cardiovasculares cuando se consumen como parte de una dieta rica en vegetales, fibra y actividad física (Micha et al., 2012). Para personas activas o mayores, son una opción muy recomendable.

Aunque muchas veces quedan fuera del debate sobre carne, los pescados y mariscos son una de las mejores fuentes de proteína animal disponibles. El pescado —especialmente el azul como el salmón, la sardina o el atún— aporta ácidos grasos omega-3, fundamentales para la salud cardiovascular y cerebral.

También son ricos en yodo, zinc, hierro, selenio y vitamina B12. Su consumo regular —al menos dos veces por semana, según diversas guías internacionales— se asocia con beneficios bien documentados para la prevención de enfermedades crónicas. Incluirlos en la rotación de proteínas animales es una estrategia sensata y saludable.

Las carnes rojas también son nutricionalmente ricas, especialmente en hierro, zinc y vitaminas del grupo B. Su consumo moderado no representa un problema de salud, especialmente si forma parte de un patrón de alimentación saludable. El riesgo no está en el alimento en sí, sino en su exceso y, sobre todo, en el entorno de consumo (poca fruta, sedentarismo, exceso de azúcar, alcohol, tabaco) (Astrup et al., 2019).

El caso de las carnes procesadas requiere más precisión. La clasificación de la OMS que las ubica como cancerígenas del Grupo 1 ha sido ampliamente malinterpretada: no implica que comer jamón cause cáncer, sino que hay una asociación estadística con el consumo frecuente y elevado de ciertos productos procesados (Bouvard et al., 2015).

Pero no todos los procesados son iguales. No es lo mismo un jamón curado tradicional que una salchicha industrial ultra procesada con almidón, jarabe de glucosa, saborizantes y nitritos añadidos. La demonización genérica del “procesado” es tan errónea como pensar que todo lo natural es saludable. El problema es el tipo y la frecuencia de consumo, no la existencia de una etiqueta industrial.

En vez de caer en el pánico o seguir dietas de moda, lo sensato es lo siguiente:

Si bien se habla mucho de adaptar la dieta a la genética y otras, la realidad actual es que estas áreas están aún en desarrollo. Su promesa es interesante, pero no debería ser utilizada para vender tratamientos milagrosos ni justificar modas sin respaldo (Ordovás et al., 2018).

La carne no es el enemigo. El verdadero problema está en los excesos, en las malas combinaciones dietéticas y en un entorno de sedentarismo y desinformación. En lugar de eliminar alimentos, aprendamos a comer con criterio. Leer etiquetas, cocinar más en casa, reducir los productos ultra procesados y mantener un estilo de vida activo hará mucho más por nuestra salud que cualquier dogma alimentario.